補鐵食物有哪些？原來黑芝麻鐵質比牛肉、紅豆高！

台灣貧血人口多，其中又有6成是缺鐵造成的，且女性高於男性，體內缺乏鐵質可能會容易產生疲倦、臉色蒼白、心悸、頭痛等症狀，補充足夠的鐵可以幫助正常紅血球的形成，是構成血紅素與肌紅素的重要成分，且有助於體內氧氣的輸送與利用。

想從食物中補充鐵質又可分為植物性與動物性來源，為了幫助大家更快找到適合自己的補鐵食物，小編根據不同來源又再切分各個不同的食物類別，就繼續看下去深入了解誰是補鐵食物的第一名唷！

【植物性來源鐵質食物】

若想透過植物性來源補充鐵質，可以多補充維生素C幫助吸收，例如：番茄、奇異果、花椰菜、柳丁、芭樂、釋迦等，也要記得減少攝取會阻礙鐵質吸收的食物，例如：咖啡、茶等，但如果有出現缺鐵性貧血的症狀，建議還是要詢問醫生改善的方式喔！現在就來看看有哪些食物是素食者補鐵的好夥伴👇

全穀雜糧類食物鐵質含量排行榜

可以在下表看出，全穀雜糧類的食物中，依照鐵質含量高低排序為，小麥胚芽、紅藜、即食燕麥片、薏仁、大麥片、糙米、五穀米等，其中小麥胚芽每100克就有6毫克的鐵質，其次則為紅藜，每100克有4.6毫克的鐵質，一般人可能對小麥胚芽比較陌生，但其實它可是富有維生素E、蛋白質、胺基酸、維生素B群等營養成份，若是早餐搭配黑芝麻粉沖泡豆漿或牛奶，營養具飽足感又能補充鈣質。

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堅果類食物鐵質含量排行榜

在堅果類的食物中，依照鐵質含量高低排序為，紅土帶殼花生(熟)、黑芝麻(熟)、調味南瓜子(去殼)、白芝麻(熟)、原味葵瓜子(去殼)、原味腰果、原味杏仁果、核桃、菱角(熟)等，其中紅土帶殼花生(熟)每100克就有18毫克的鐵質，其次則為黑芝麻(熟)，每100克有10.3毫克的鐵質，建議想要補充鐵質的人，可以在家裡常備花生與黑芝麻粉，有時在家中追劇可以拿花生出來當零嘴，搭配黑芝麻豆漿一起喝，比糖份較高的爆米花和可樂健康許多。

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蔬菜類食物鐵質含量排行榜

在蔬菜類的食物中，依照鐵質含量高低排序為，紫菜、髮菜、紅莧菜、山芹菜、紅鳳菜、白莧菜、菠菜等，其中髮菜每100克就有高達56.2毫克的鐵質！其次則為髮菜，每100克也有40.7毫克的鐵質！他們都足以堪稱是食物中的鐵質王與后，甚至贏過一般人認為可以補充鐵質的牛肉，小編也從沒想過蔬菜類的食物能夠如此補鐵，真的長知識了！也歡迎正在看文章的你分享給周遭的親朋好友😉

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水果類食物鐵質含量排行榜

在水果類的食物中，依照鐵質含量高低排序為，無花果乾、黑棗、紅棗、葡萄乾、龍眼乾、紅肉李、紅龍果(紅肉)、小番茄、百香果等，其中無花果乾每100克就有高達4.5毫克的鐵質，其次則為黑棗，每100克有2.4毫克的鐵質，相較於剛剛提到的全穀雜糧類、堅果類及蔬菜類，水果類的鐵質含量平均相對較低一些，且若想從水果攝取鐵質可能也需要考慮糖份是否會太高的問題喔！

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豆類食物鐵質含量排行榜

在豆類的食物中，依照鐵質含量高低排序為，黃仁黑豆、紅豆、花豆、黃豆、青仁黑豆、豆干絲、萊豆仁(皇帝豆)、五香豆干、綠豆、豆腐皮等，其中黃仁黑豆每100克就有高達7.3毫克的鐵質，其次則為紅豆，每100克有7.1毫克的鐵質，位居第三名的花豆其實每單位的含鐵量和紅豆差不多，一般常見的蜜黑豆、豆豉都是由黃仁黑豆製成的，而青仁黑豆則是可以拿來泡茶，市面有許多黑豆水就是用青仁黑豆製成的。

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【補充鐵質的好夥伴】
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【植物性來源鐵質食物】

動物性來源的鐵質因為含有「肉蛋白因子」，在小腸能幫助鐵質吸收，所以會比植物性來源鐵質有較高的吸收利用率，但在攝取動物性來源的鐵質時須注意攝取量，因內臟類或紅肉的飽和脂肪酸含量較高，若攝取過量，容易有罹患心血管疾病的風險存在。

肉類食物鐵質含量排行榜

在肉類的食物中，依照鐵質含量高低排序為，豬血、鴨血、豬肝、鴨胗、土番鴨、菲力牛排、豬肝連、沙朗牛排、小羊腰脊肉、鵝肉、豬前腿瘦肉、烤雞等，其中位居第一名的是豬血，每100克就有高達28毫克的鐵質，其次則為鴨血，每100克有15.6毫克的鐵質，原以為豬肝會是第一名，實則不然，若是想從豬肝中補充鐵質，需要特別注意膽固醇、普林的攝取量，一週盡量不要超過7片豬肝，另豬血和鴨血都是容易取得的食物，平時煮個豬血湯、鴨血煲都是很好補充鐵質的料理。

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海鮮類食物鐵質含量排行榜

在海鮮類的食物中，依照鐵質含量高低排序為，石蚵、金鉤蝦乾、文蛤、章魚、海蜆(青蛤)、帶殼真牡蠣(生蠔)、蝦米、白蝦(大)等，其中位居第一名的是石蚵，每100克就有高達10.1毫克的鐵質，其次則為金鉤蝦乾，每100克有9毫克的鐵質，石蚵有點類似蚵仔，不管是拿來做成麵線、裹粉炸或是簡單川燙搭配蒜味醬油就很美味可口。

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