補鈣食物有哪些？超詳細懶人包表格一次告訴你！

根據統計資料顯示，台灣成年人鈣質每日建議攝取量為1000毫克，但每人平均僅攝取587毫克，且國人高達9成有缺鈣的狀況，30歲以前是骨骼的成長期，步入中老年後骨質每年約減少0.3%~0.5%，其中女性停止月經後骨質流失的速度更加快速，另若是坐辦公室較久的時間、較少曬太陽或運動、不敢喝或少喝牛奶的人，也是容易缺鈣的族群。

 

每日補充足夠鈣質有多重要？

缺乏鈣質不僅可能造成骨質疏鬆、抽筋，甚至容易導致失眠、焦慮、頻尿、視力模糊、心悸、蛀牙、手腳末梢刺麻等問題，若是您有上述的症狀，或許可以到家裡附近的骨科診所檢測骨質密度，看看自己是否有骨質疏鬆或缺鈣的狀況，為了維持骨骼健康，建議每日都應該要補充足夠的鈣質，至於在生活中有哪些天然食物含有較高的鈣呢？這篇讓你一次了解！

 

補鈣食物有哪些？

一般人若提到補鈣食物，都會先想到喝牛奶、吃黑芝麻或起司，但其實生活中也有許多食物中含有鈣質，依照衛生福利部國民健康署將食物分為6大類，分別是全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、堅果種子類，小編特別整理其中5類含鈣量較多的食物列表，想要知道如何在飲食中聰明提升補鈣量，以下完整的比較內容提供給你參考喔！若覺得實用也歡迎多多分享給親朋好友，讓大家一起維持骨骼健康。

 

堅果類鈣質含量最多食物？

首先當然要介紹堅果類的食物，從下表中可以看出，含鈣量最高到較低的排序為黑芝麻、杏仁果&亞麻仁籽、開心果、生核桃、紅土帶殼花生、白芝麻、夏威夷豆、腰果，黑芝麻每100公克的鈣含量高達1479毫克，其次則為杏仁果與亞麻仁籽並列每100公克鈣含量為253毫克，若是要補鈣，小編推薦可以從分子較小、較好吸收的黑芝麻粉吃起，無論是老人、孕婦、小孩都很適合食用，加在牛奶、豆漿、優格中，都是很好的營養早餐選擇。

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乳品類鈣質含量最多食物？

大部分的人第一時間想到補鈣就會聯想到牛奶，但其實光是乳品類食物就有許多種乳製品，例如：鮮乳、保久乳、優酪乳、奶粉等，並且還有分全脂、高脂、低脂、脫脂等種類，別擔心會混淆，小編都幫你整理好了！根據下表可以看出來，含鈣量最高到較低的排序為脫脂奶粉、全脂奶粉、切片乾酪(起司)、低脂切片乾酪(起司)、脫脂優格、高脂鮮乳、高脂保久乳、全脂優格等，其中脫脂奶粉每100公克就有1406毫克的鈣，不過若是有乳糖不耐症者，可能就不適合透過補充乳製品來補鈣，或許可以試試黑芝麻粉喔！

另外，有些市售的起司可能不是用牛奶製作而成，建議在購買起司時可以多注意看成分標示，選擇用牛奶做的起司為佳，避免吃進過多仿製起司，可能攝取過量的磷酸鹽，不益身體健康。

 

豆類鈣質含量最多食物？

平常若是有乳糖不耐症者可能會以豆漿取代牛奶，但其實豆漿的鈣含量每100公克僅有12毫克的鈣，若是要補充鈣質建議還是可以參考下表，含鈣量最高到較低的排序為小方豆干、黑豆干、凍豆腐、黃豆、青仁黑豆、傳統豆腐、綠豆、紅豆，其中小方豆干每100公克有685毫克的鈣，次高為黑豆干每100公克有335毫克的鈣，沒想到小方豆干竟然勝過傳統豆腐，真是令人十分訝異！

 

海鮮類鈣質含量最多食物？

一般人提到海鮮類補鈣的食物可能會直接想到魩仔魚，小編在蒐集資料時才發現，原來還有這麼多海鮮富含鈣質，從下表可以看出，含鈣量最高到較低的排序為小魚干、蝦皮、蝦米、鯊魚皮、雙帶鰺(青甘)、熟櫻花蝦、魩仔魚、帶殼真牡蠣(生蠔)、文蛤、日本竹筴魚，其中小魚干含鈣量每100公克有2213毫克，其次則為蝦皮每100公克有1381毫克的鈣，但是小魚干每100公克約有688毫克的膽固醇，補鈣時要小心攝取過量膽固醇，另外痛風患者在食用海鮮類則要注意避免普林攝取過高的問題喔！

 

蔬菜類鈣質含量最多食物？

在眾多食物類型中最讓小編驚訝的是蔬菜居然也有富含鈣質，甚至含鈣量比牛奶、豆干都來的高，若能吃蔬菜同時獲得膳食纖維與鈣質，真是一舉兩得！從下表可以看出，含鈣量最高到較低的排序為髮菜、紫蘇、紫菜、九層塔、芥藍菜、紅莧菜、珍珠小白菜、紅鳳菜、地瓜葉等，其中髮菜含鈣量每100公克有1187毫克，其次則為紫蘇每100公克有401毫克的鈣，若能在每日的餐點中，增加蔬菜的攝取還能聰明補鈣實在不錯，但生長在沙漠的髮菜有土壤保水的作用，可以減緩沙漠化的情況，幫助維持生態環境，為了環保考量還是少吃比較好，可以變換吃芝麻粉來補充鈣質。

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