營養師教你這樣吃，補鈣更高效！
Mar 22. 2024
各年齡層每日鈣質需求量
根據衛福部食藥署「國人膳食營養素參考攝取量及其說明」，國人1～3歲鈣質建議攝取量是500毫克，4～6歲是600毫克，7～9歲為800毫克，10～12歲是1000毫克，13～18歲是1200毫克，19歲以上成人一天至少要攝取1000毫克的鈣質。
每日攝取足夠的鈣質有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康，除了在意鈣攝取量外，更要注意「鈣吸收率」。一般成人的吸收率只有20％到40％，而女性更年期後以及老年男性，每年吸收率會以0.2％的速度遞減。因此，從年輕起就要開始「儲值骨本」以免老了才要補充鈣質就來不及了。
「補鈣」在兒童和青少年的成長階段、老年人的健康老化都佔有關鍵的角色，其實補鈣也有技巧可以讓鈣質更好吸收利用。
延伸閱讀：補充鈣質的重要性
鈣跟這2種營養素一起吃，吸收率更高
一、維生素Ｄ
維生素D的主要功能是促進小腸吸收鈣、促進骨骼礦化、維持骨骼的健康，也可改善肌力、減少骨質流失，進而減少跌倒與骨折風險。平常可透過適度日曬來使身體自行合成維生素D外，也可以透過飲食來攝取富含維生素D的食物，如黑木耳、蘑菇、鮭魚…等。
二、維他命Ｃ
鈣質在酸性的狀態下比較好吸收，可以富含維生素C的蔬菜，如綠豆芽、彩椒。或是飯後食用高維生素C的水果，如芭樂、奇異果等。但要避免和咖啡因、高纖、高鐵、高磷及高草酸食物共食，以免影響鈣的再吸收。
三、補鈣小技巧分次攝取更高效
腸道對於鈣的吸收，隨著單次鈣攝取量的越高，吸收率會降低。人體單次鈣質吸收高峰大約在 500 毫克，因此建議將每日的鈣質攝取量分多次來攝取，過量則身體也不能吸收。 因此，每餐都攝取到適量鈣質，讓身體穩定吸收，是比較有效的補鈣方法。
8倍細高鈣黑芝麻粉，早晚各3匙補足一天所需的鈣！
黑芝麻的鈣質含量是白芝麻的19倍，屬於六大類食物中的油脂與堅果種子類。除了鈣質外，黑芝麻含有豐富的維生素、礦物質、蛋白質、膳食纖維與不飽和脂肪酸。芝初8倍細高鈣黑芝麻粉使用純黑芝麻製成，8倍細緻且分子小不卡喉，非常適合消化道較弱的兒童及銀髮族食用，此外，透過獨家的分離細化技術，將黑芝麻粉的鈣質、蛋白質、膳食纖維大大提升，鈣質含量比芝麻粒高16%。
每一湯匙芝麻粉約4.5g，富含有77mg鈣質，每餐食用3湯可攝取到231mg鈣，每日建議食用2次，可獲得462mg鈣，搭配牛奶或豆漿一同食用，讓鈣質吸收更有效率喔！
參考資料：
- 國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs）第八版
- 食品營養成分資料庫(新版)