防疫一日三餐菜單《吃對食物 提升防護力》

這陣子隨著疫情不斷地攀升，在外用餐的風險還是比較高，所以越來越多人習慣在家開伙簡單料理，只要留意食材搭配，用好油，均衡餐食是提升全面防護力的第一步，而且吃得安心放心。

俐岑營養師這幾個月也是能在家煮就盡量自己來，幾乎沒有在外頭用餐，防疫期間在家三餐料理製備方面，有幾個原則分享給大家：

第一、減少精緻澱粉攝取，白飯換成雜糧飯：
全榖雜糧食物富含B群、礦物質及膳食纖維，除了能夠使排便順暢之外，B群更能讓我們擁有好體力。

第二、足夠蛋白質食物：
蛋白質食物像是大豆及其相關製品、毛豆、魚類、雞蛋、雞肉等，都是很好的蛋白質食物來源，攝取足夠的蛋白質食物可以幫助我們合成抗體、免疫細胞等，提升免疫力。

第三、多攝取維生素A豐富的食物：
像是菠菜、地瓜葉、花椰菜、胡蘿蔔、番薯、南瓜等都是富含維生素A的食物，維生素A可以維持黏膜的完整性，讓我們身體的第一道防線可以更鞏固，避免外來物質入侵。

第四、攝取含有多醣體的菇類：
多醣體有助於提升人體防護力，所以像是香菇、鴻喜菇、杏鮑菇、雪白菇、猴頭菇、蘑菇、黑白木耳等，可以煮些百菇湯，或是加入蔬菜料理是個很不錯的攝取方式。

第五、食用好油：
俐岑家的油品會輪替著料理使用，像是橄欖油、玄米油以及連續食用邁入第四年的芝初-芝麻系列油品，芝麻油的脂肪酸組成來看，單元不飽和脂肪酸佔30%，多元不飽和脂肪酸則佔有34%，其中又以次亞麻油酸佔56%，與其他植物油(像是大豆油、玉米油等)相比較，芝麻油含有較高比例的Omega-3多元不飽和脂肪酸，有助於身體的新陳代謝及健康，而且芝麻油的香氣很適合中式料理。

俐岑分享我這天的晚餐菜單給大家：

• 雜糧飯一碗

• 蔬食炒蘑菇 (小黃瓜、蘑菇、玉米筍、芝初溫焙芝麻香油)

• 嫩煎鮭魚 (鮭魚一片、芝初溫焙芝麻香油)

 

• 番茄豆腐炒蛋 (牛番茄、板豆腐、雞蛋、芝初溫焙芝麻香油)

• 牛蒡麻油雞湯 (切片牛蒡、紅棗、枸杞、薑片、棒棒腿、芝初深焙黑芝麻油)

完整的一日三餐請見：https://reurl.cc/yr4A1a

餐次	菜單	提供營養素
早餐	芝麻燕麥優格碗 (大燕麥片、希臘優格、芝初高鈣黑芝麻粉) 排毒綠拿鐵一杯 (地瓜葉、蘋果、蛋白粉、開水、冷壓初榨芝麻油) 水煮蛋一顆	好菌、高纖維，顧好腸胃道，提升免疫力。 豐富蛋白質食物幫助提升好體力
午餐	豆乾毛豆麻醬蕎麥乾麵 (毛豆仁、豆乾丁、芝初麻仁醬、少許黑醋等調味料、蕎麥麵) 韓式涼拌菜 (豆芽菜、菠菜、胡蘿蔔絲、海帶芽、芝初溫焙芝麻香、味碄、淡醬油等) 絲瓜蛤蠣鯛魚湯 (切片絲瓜、蛤蠣、鯛魚片)	多種蔬菜做成韓式涼拌菜，可以一次攝取多種蔬菜營養 蛤蠣富含「鋅」可以增強抵抗力，多種蛋白質食物像豆乾、毛豆以及鯛魚等，可以提升防護力、及增強體力。
午點	香蕉芝麻豆奶一杯	芝麻富含好油脂、維生素E、鈣及多種營養素，搭配上豆漿及香蕉，就是一杯可以提升體力的健康飲品。
晚餐	雜糧飯一碗 蔬食炒蘑菇 (小黃瓜、蘑菇、玉米筍、芝初溫焙芝麻香) 嫩煎鮭魚 (鮭魚一片、芝初溫焙芝麻香) 番茄豆腐炒蛋 (牛番茄、板豆腐、雞蛋、芝初溫焙芝麻香) 牛蒡麻油雞湯 (切片牛蒡、紅棗、枸杞、薑片、棒棒腿、芝初深焙黑芝麻)	多種穀類富含B群、礦物質及纖維，幫助調理腸胃道健康 菇類富含多醣體，提升防護力 鮭魚含有優質蛋白質、魚油以及提升防護的維生素D 牛蒡富含纖維、維生素A及菊糖，使排便順暢之外，維生素A還有助於維持黏膜的完整性。搭配上優質蛋白質的雞肉和溫補的麻油，提升體力及防護力。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

「芝初」這品牌出了一系列的芝麻油，有榮獲iTi三星的「冷壓芝麻油」，適合用來涼拌生菜沙拉或是打綠拿鐵，風味非常清香；還有「溫焙芝麻香油」我最常拿來清炒蔬菜及家常料理；「深焙黑芝麻油」最適合拿來煮麻油雞或是煎蛋、煮湯等，香氣十足。芝初的所有油品，其酸價值皆低於2.5以下，品質新鮮且香氣清新，可以吃得到芝麻油帶給身體的營養與健康，防疫餐別忘了也要食用好油喔！

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